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3、做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。 深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。
4、(2)动作过程 向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。
5、书中所涉及的拉筋方案适用于不同身体状况的练习者，读者可根据个人身体状况及需求选择相应的拉筋运动。
6、在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。通过变换抓握的方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。
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时间总能挤出来，施瓦辛格对于健身的态度总让我想起中国高中生对待学习的态度。他每天早上5点钟起床锻炼，并称在那段时间获得了最佳的锻炼效果。
《施瓦辛格健身》正确的阻力训练可以让身体更加柔韧，而不是让肌肉僵硬。健身也是从做人开始，无论在做任何事情时，能够取得成就的人都是在人格上有非凡毅力的人。健身也要心无杂念，一心放在健身上。
《施瓦辛格健身全书》是阿诺德·施瓦辛格著作，由方义兵、费海汀、杨婕翻译。
施瓦辛格也犯过类似的错误。想要大腿训练有效果，你就要对自己残酷。你必须强迫自己面对重量。如果你刚刚健身不久，那么深蹲架上面架着100kg或130kg的重量，可能就足以让你胆战心惊了。
相关链接： 胸肌训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》 胸肌训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。
《肌肉健美图解》《无器械健身用自身体重锻炼》pdf电子书
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无器械利用自身体重锻炼能不能练到全身的肌肉？ 可以。楼主可以去搜《囚徒健身》里面讲的就是无器械健身法。 下面是粗略的 第一天： 胸肌、腹肌 标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。
老派体操是力与美的结合，抛开健身器材，让人更灵敏更柔软，增强身体的力量同时，使人身材更匀称，动作更协调，而现代健身者大多局部肌肉发达，而动作迟钝更僵硬。囚徒健身用自身体重锻炼的六大好处： 用自身体重锻炼需要的器械非常少。
练习仰卧起坐的正确方法是：身体蜷曲时呼气，要用嘴把气吐出去，下放时用鼻子吸气，一分钟做15到20个即可。 参看(1)(2)点说明。
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